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编者按：有时分咱们常常会受到来自内部激动的搅扰，比方作业和学习的时分想刷手机，一闲下来就想翻开淘宝买买买，温习之前先来一局王者荣耀，成果一打便是一小时……就像烟瘾相同，这些主意很难操控。本文提出了处理相似问题的有用办法及详细施行过程。本文译自Medium，作者Nir Eyal，原标题为" How to Disarm Internal Triggers of Distractions"，期望对您有所启示。
虽然咱们无法操控忽然进入咱们脑海中的感觉和主意，但咱们能够操控自己怎么去处理它们。布里克（Bricker）等人曾做过一项在戒烟项目中运用“承受和许诺疗法”（ Acceptance and Commitment Therapy）的研讨，成果表明，咱们不应该一向阻挠自己去想这种激动，反而应该学习更好的应对办法。相同的状况也适用于其他外界对咱们的搅扰，比方一向被手机音讯搅扰、吃废物食物或许一向想买买买。咱们需求新的办法来处理这些侵入性的主意，而不是企图对立这种激动。
以下四个办法能够协助咱们做到这一点。
第一步: 寻觅“留意力涣散”之前的不适感，着眼于内部触发要素
我在写作时常常遇到的一个问题是：总是想用Google查点东西。“用Google查找东西”很简单让我发作自己是在“做研讨”的幻觉，可是从深层次看，我知道这一般仅仅将自己从困难的作业中转移出来，对作业自身并没有什么协助。布里克（Bricker）主张将留意力会集在发作不良行为之前发作的内部触发要素，例如“感到焦虑、巴望、不安或以为自己无能”。
第二步: 记录下触发要素
不管你随后是否会屈服于使你分神的要素，布里克（Bricker）都主张写下这个触发要素。他主张咱们重视一天中的每段时间你都在做什么，以及当你留意到导致“分神的行为”的内部触发要素时自己的感触，由于此刻你会更简单记住自己是怎么感觉到的以及实在的感触怎么。
依据布里克（Bricker）的说法，虽然人们能够轻松地辨认外部触发要素，可是需求“花费一些时间和测验才干留意到那些最重要的内部触发要素”。布里克（Bricker）主张咱们能够像一个观察员相同从外部审视、评论咱们这种内部激动，告知自己咱们现在的感觉。比方，我现在正在尽力抑制自己去拿我的手机。咱们越能重视到这种激动行为，跟着时间的推移，咱们就越能更好地对其进行办理。 之后，“焦虑消失了，这个主意变弱了，或许被另一个主意所替代。”
第三步: 探究自己的感触
布里克（Bricker） 主张对这种感觉坚持猎奇心。例如，当你感觉行将分神的时分，你的手指会忽然抽动一下吗？当你和孩子在一起作业时，你会感觉自己心里像冒出一阵蝴蝶相同的美好吗？当爱情到达高峰然后衰退时，你的感觉是怎样？布里克（Bricker） 鼓舞咱们在采纳激动行为之前坚持这种感觉。
当相似的技能应用于戒烟研讨时, 学会了“供认和探究自己巴望”的参与者戒烟的比率是美国肺部协会最佳戒烟方案的两倍。
布里克（Bricker）最喜欢的技能之一是名叫 “溪上的树叶” 的办法。当你感觉到一些内部触发要素导致你感到不适，而去做一些你不想做的工作时，你能够“幻想自己坐在一条慢慢活动的溪水周围” ， 他说，“然后幻想有树叶从小溪上飘下来。把你脑海中的每一个主意都写在每一片叶子上。它能够是一段回忆，一个词，一个烦恼，一个形象。然后你静静的坐着，看着每一片叶子漂浮在那条溪水上，旋转着向前漂去。”
第四步: 留意每一个过渡时间
在咱们的日子中，要害的时间是从一件事到另一件事的过渡的时分。你有没有在等候红绿灯替换时拿起手机，然后发现自己开车时还持续在看着手机？或许在你的 网络浏览器中翻开了一个标签，对加载需求较长时间感到动火，并且在等候时翻开了另一个页面？或许你或许在从一个会议转到另一个会议时习气的翻开微信开端刷朋友圈，然后发现下一个会议都开端了自己还在刷手机？这些行为自身没有问题。可是，风险的是即便安慰自己 “只做一秒钟”，咱们或许会做一些咱们过后感到懊悔的工作, 比方作业中刷半小时手机，或许开端玩手机而发作事故。
我发现抵挡这种涣散留意力的圈套特别有用的办法是“十分钟规矩”。假如我发现自己想把手机当作安慰东西运用，而又想不出更好的办法时，我会告知我自己或许能够退让，但不是现在。我需求等候十分钟。这个办法能够有用地协助我应对各种潜在的搅扰，比方谷歌查找而不是写作，当自己无聊时吃一些不健康的东西，或许当我“太累了，睡不着觉”时在Netflix（视频网站）上接着看下一集。
这条规矩留出必定时间来做一些行为心思学家称之为“战胜激动”的工作。当一种激动发作时，留意到这些感觉并像冲浪相同滑行在它们上方——既不推开它们，也不对它们采纳举动。这能够协助咱们应对这种激动的感觉，直到衰退。
与没有运用这种办法的对照组比较，“战胜激动”以及其他对人们战胜烟瘾办法的研讨现已证明这样做能够削减吸烟者吸烟的数量。假如咱们在十分钟的“激动冲浪”心思调理之后依然期望履行该动作，那么咱们能够让自己自在进行，可是这种状况很少发作。要害的心里激动的时间现已曩昔，咱们能够操控自己做真实想做的工作。
像“激动冲浪”和把咱们的巴望幻想成“溪水上的树叶” 之类的办法是对咱们思维的训练和心思建造的操练，能够协助咱们战胜激动性涣散留意力的主意。它们重塑咱们的思维，以反思而不是被迫的方法寻求从内部触发要素中摆脱出来。正如奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman）在《卫报》上写道：“一个古怪的事实是，当你温文地重视负面心情时，它们往往会散失，而积极心情会逐步扩展。”
紧记这些
咱们能够经过以下过程防止内部激动的搅扰：
•第一步：寻觅涣散留意力前的心情。
•第二步：记录下内部触发要素。
•第三步：用猎奇的情绪而非鄙视来探究消沉感触。
•第四步：在活动过渡时间要分外当心。
译者：Jane
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